Меню

Men's Stories

Мужской журнал

Стать большим и сильным. Набор массы

Так сложилось в массовом сознании, что выражение «привести себя в форму» чаще всего означает избавиться от лишнего веса. На это направлено множество тренировочных программ и диет. И за множеством статей про сжигание калорий, можно не заметить людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но от мощного подтянутого телосложения также очень далеки. К таким людям относится термин «эктоморфы» — они от природы худощавы и не обладают значительной физической силой. Но они тоже могут привести себя в форму, для этого также нужно составить тренировочную программу и диету, но они будут отличаться от тех, что созданы для людей с лишним весом.

С чего начать?

С питания. Чтобы эктоморфу поправиться и стать сильнее, ему нужно очень много питательных веществ, т.к. его быстрый метаболизм перерабатывает их в энергию слишком быстро. Лучше всего есть часто — пять или шесть раз в день с перерывами в три часа, и в равном количестве. В ежедневный рацион следует включить 20% жиров, преимущественно растительных. Для роста мышц необходим белок, в идеале не менее 25% в день. Белком богаты такие продукты как мясо, птица, рыба, творог и бобовые. В остальном рацион должен состоять из углеводов, в частности из медленных углеводов, которыми богаты овощи, крупы, мучные изделия и бобовые. Другими словами – больше разнообразных каш и овощей. Также не стоит забывать о витаминах, и пить большое количество воды. Если нет возможности получать всё необходимое из обычной пищи, можно прибегнуть к спортивному питанию.

Нагрузки

Тренировочная программа для набора мышечной массы включает в себя по большей части базовые упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно. Использование больших весов в этих упражнениях стимулирует организм на выработку тестостерона и мышечный рост. К базовым упражнениям причисляют отжимания, становую тягу, жимы штанги, приседания со штангой, выпады, скручивания и наклоны. Перед каждой тренировкой следует проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и тем самым избежать дополнительного риска травм. Оптимальной для начинающих считается программа «пять подходов, пять повторов», где вес для каждого упражнения подбирается такой, чтобы его можно было поднять 5 раз за один подход, и выполнить всего 5 подходов, причем стартовый подход обычно делается разминочным, и использует половину от нормального рабочего веса. Упражнения с большими весами очень травмоопасны, потому следует убедиться, что упражнения выполняются технически правильно. Тренировки следует проводить через день-два, оптимальная длительность тренировки — час-полтора. В каждую тренировку включаются разные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться, пока на следующей тренировке будут работать другие мышцы. Например: в первый тренировочный день недели выбираются упражнения на грудь и трицепсы: жим штанги лёжа широким и узким хватом, разведение гантелей лёжа. Второй день делаются упражнения на спину и плечи: становая тяга, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне. На третий тренировочный день работают ноги и бицепсы: приседания, выпады, подъём штанги стоя нижним хватом. Упражнения подбираются индивидуально и со временем могут заменяться на аналогичные. Очень рекомендуется завести блокнот для записей весов, количества сделанных подходов и повторов, т.к. он очень поможет в наблюдении за прогрессом.

Читать ещё:  Ученые отгадали причину ожирения человека!

Восстановление

Последний из главных элементов набора массы – восстановление. От серьезных физических нагрузок мышечная ткань рвётся, и потребляемые нами белок идёт на то чтобы построить новые, более крепкие и мощные мышцы, но чтобы мышцы восстанавливались, необходимо давать им отдых между тренировками, продолжать правильно питаться и, что не маловажно, иметь полноценный ежедневный сон. Эти общие правила позволят даже самым худощавым обрести приятный объём и рельеф тела, а также физическую силу и хорошее самочувствие.

Поделитесь этой статьей с друзьями!

Добавить комментарий

Войти с помощью: